Μπορεί να είναι η πιο υπέροχη εποχή του χρόνου, αλλά τα Χριστούγεννα είναι εξίσου γεμάτα πιέσεις. 51% των γυναικών και 35% των ανδρών αναφέρετε ότι αισθάνεστε επιπλέον άγχος γύρω από την περίοδο των εορτών.
Το Mindfulness μπορεί να βοηθήσει σε περιόδους άγχους και να ενισχύσει την ψυχική σας κατάσταση καθώς εισέρχεστε στην πιο μαγική -και απαιτητική- εποχή. Περιλαμβάνει να «γειώσετε» τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή και να αφήσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας να περάσουν με ουδέτερη παρατήρηση.
Ακολουθούν μερικές προσεκτικές συμβουλές για να διατηρήσετε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια των διακοπών:
Άσε την τεχνολογία κάτω
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τις ατελείωτες επαναλήψεις του Home Alone - πότε αλλιώς μπορούμε να ξεφύγουμε; - αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο χρόνος οθόνης σας δεν συμβάλλει στο άγχος των διακοπών.
Ίσως είστε τόσο συγκεντρωμένοι στο να «δημιουργείτε αναμνήσεις» με φωτογραφίες που δεν μπορείτε να είστε παρόντες καθώς συμβαίνουν σε πραγματικό χρόνο. Μπορεί να γίνετε μάρτυρας - παρά ενεργός συμμετέχων - στις δραστηριότητές σας. Ή ίσως δυσκολεύεστε να απομακρυνθείτε από άλλες ευθύνες και ο Ιανουάριος πλησιάζει πάνω από το κεφάλι σας.
Αυτό δεν αφορά μόνο εσάς: να έχετε κατά νου ότι τα άλλα μέλη της οικογένειας μπορεί να μην σας εκτιμούν όταν τα κινηματογραφείτε ανοίγοντας δώρα ή ελέγχετε τα email σας κατά τη διάρκεια του χριστουγεννιάτικου δείπνου.
Δεν μπορεί να αναμένεται από εσάς να προσφέρετε αμέριστη προσοχή για μέρες στο τέλος. Αντίθετα, στοχεύστε σε «τσέπες» υψηλής ποιότητας χρόνου με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και μακριά από το τηλέφωνο. Όταν η δράση υποχωρήσει, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αποσυμπιεστείτε, να εκτελέσετε μια αποστολή ή να τραβήξετε μια ομαδική φωτογραφία.
Σταματήστε τη σύγκριση
Τα social media αυτή την εποχή είναι γεμάτα από ανθρώπους που μοιράζονται τα δώρα και τις στιγμές τους με αγαπημένα τους πρόσωπα. Είναι μια πολύ καλή στιγμή για να κάνετε check-in για παλιούς φίλους - αλλά η σύγκριση σηκώνει το κεφάλι της ακόμα και για τους πιο ικανοποιημένους από εμάς.
Λάβετε υπόψη ότι η παρόρμηση «να συμβαδίσετε με τους Τζόουνς» είναι φυσική. Εσείς πιθανότατα θα αισθανθείτε έτσι τις γιορτές. Όμως, όσο φυσικό κι αν είναι, σίγουρα δεν βοηθάει. Η ανθυγιεινή σύγκριση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανικανοποίητοι ή να σας οδηγήσει να αναλάβετε ευθύνες (ψυχικές, χρονικές ή οικονομικές) πέρα από τις δυνατότητές σας.
Ρωτήστε:
Η σύγκριση μπορεί να είναι χρήσιμη. Τι είναι αυτό που ζηλεύεις σε αυτό το άτομο; Υπάρχουν εύλογες αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε για να εργαστείτε προς αυτό;
Τούτου λεχθέντος, η επιτυχία κάποιου άλλου μπορεί να οφείλεται σε οποιονδήποτε συνδυασμό σκληρής δουλειάς, τύχης, προνομίων, περιστάσεων ή υπερβολής για τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Πιθανότατα δεν θα μάθετε ποτέ την αλήθεια πιο βαθιά από την ανάρτηση στο Facebook - και αυτό είναι εντάξει.
Μερικές φορές μια αιχμηρή λέξη στον εαυτό σας είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να σας βγάλει από το λάκκο σύγκρισης. Ένας γνωστός φαίνεται να τα έχει όλα. Και τι έγινε;
Οι σκέψεις για την υποτιθέμενη επιτυχία των άλλων μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ανάξιοι ή αγανακτισμένοι. Αφήστε αυτές τις σκέψεις να περάσουν, παρατηρώντας τις σαν να βρίσκεστε στην πλευρά ενός πολυσύχναστου δρόμου. Δεν πρόκειται να υπονομεύσετε τις ανασφάλειές σας - περισσότερο να παρατηρήσετε τις διαφορές σας και απλώς να τις αφήσετε.
Η φιλοδοξία δημιουργεί πρόοδο. Ωστόσο, μερικές φορές είναι τόσο εύκολο να συνεχίσεις να κυνηγάς τον επόμενο στόχο που δεν συνειδητοποιείς ότι έχεις όλα όσα προσπάθησε ο προηγούμενος εαυτός σου.
Πέρυσι, οι περισσότεροι από εμάς θέλαμε απλώς να δούμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα ασφαλή και ευτυχισμένα. Μην αφήνετε τις περιττές απαιτήσεις να επανέλθουν.
Ελέγξτε όσους το χρειάζονται
Αυτή μπορεί να είναι μια δύσκολη περίοδος για όσους είναι μόνοι τους ή των οποίων οι προηγούμενες εμπειρίες φέρνουν άβολες αναμνήσεις κατά τη διάρκεια της «εποχής της καλής θέλησης».
Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να απευθυνθείτε σε γείτονες, απομακρυσμένα μέλη της οικογένειας ή φίλους με τους οποίους έχετε χάσει την επαφή. Μπορεί να έχουν γλιστρήσει κάτω από το δίχτυ και για άλλους ανθρώπους. Δεν χρειάζεται να είναι μια τεράστια απόδοση - μια κάρτα, μια συνομιλία ή μια παρτίδα χριστουγεννιάτικων μπισκότων είναι αρκετή για να δείξει ότι τα σκέφτεστε.
Ωστόσο, μην απογοητευτείτε αν δεν παρασυρθούν από τις προσπάθειές σας. Ίσως νιώθουν ότι το επιβάλλει η εποχή του χρόνου ή προτιμούν να διαχειριστούν τα Χριστούγεννα με τον δικό τους τρόπο.
Εκτελέστε ασκήσεις γείωσης
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι πιο δομημένη - όπως στον διαλογισμό - ή μπορείτε να εφαρμόσετε δραστηριότητες γείωσης κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια των γιορτών, όταν υπάρχει πολυσύχναστη οικογένεια γύρω από το σπίτι σας ή όταν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας τρέχει πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να το πιάσετε.
Ακολουθήστε τον παρακάτω οδηγό για μια σύντομη δομημένη άσκηση. Μπορείτε να ορίσετε μια ώρα (5-10 λεπτά) ή να σταματήσετε όταν νιώσετε έτοιμοι.
- Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο και ιδιωτικό μέρος.
- Καθίστε αναπαυτικά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια και τα πόδια σας μπορούν να τοποθετηθούν όπου θέλετε - απλώς βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια θέση στην οποία μπορείτε να μείνετε για λίγο.
- Παρατηρήστε το σώμα σας. η σχέση του με την καρέκλα σας ή το πάτωμα. Πάρτε αργές, τακτικές, βαθιές αναπνοές και παρατηρήστε την αίσθηση του καθενός να φεύγει από το σώμα σας.
- Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, παρατηρήστε πού πηγαίνει, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε ουδέτεροι ή αφήστε το μυαλό σας να τρέξει περισσότερο. Δείτε το να περνάει σαν να είναι η «κίνηση» στον πολυσύχναστο δρόμο. Ανακατευθύνετε απαλά την προσοχή σας πίσω στην εστίαση στο σώμα και την αναπνοή σας.
- Μην προσπαθείτε πολύ σκληρά να χαλαρώσετε «σωστά» - αυτό θα είναι αντιπαραγωγικό.
- Όταν είστε έτοιμοι ή όταν τελειώσει ο χρόνος σας, επιστρέψτε στο περιβάλλον σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παρόμοιες τεχνικές για να σας βοηθήσουν σε μια αγχωτική κατάσταση ή ως προληπτικό μέτρο για να βοηθήσετε την ευημερία σας μακροπρόθεσμα.
Δοκιμάστε να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές σε μια βόλτα ή όταν βλέπετε τον εαυτό σας να πνίγεται:
- Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά και βαθιά.
- Σκεφτείτε τη στάση σας: την αίσθηση των ποδιών σας στα παπούτσια σας. το βάρος των χεριών σου. Συνέχισε να αναπνέεις και φέρε τον εαυτό σου αργά στο παρόν.
- Εάν περπατάτε, προσέξτε τις κινήσεις σας. Μπορείτε να νιώσετε τους μύες των ποδιών σας να συναντούν το έδαφος; Ποιο μέρος το συναντά πρώτο;
- Παρατηρήστε την αισθητηριακή είσοδο γύρω σας. Εάν χαλαρώνετε ή περπατάτε, αυτό μπορεί να είναι ηρεμιστικό. Τι μπορείτε να ακούσετε και να μυρίσετε; Τι έχετε παρατηρήσει και συνήθως δεν το προσέξατε; Πώς φαντάζεστε ότι μπορεί να αισθάνονται αυτά τα πράγματα στα χέρια σας;
- Εάν βρίσκεστε σε ένα πολυάσχολο περιβάλλον, αυτό μπορεί να είναι αγχωτικό. Εστιάστε σε ένα πράγμα που βρίσκεται φυσικά στο δωμάτιο και δημιουργήστε μια συγκεκριμένη, ουδέτερη σκέψη. Θα μπορούσε να είναι κάτι σαν, "Εκεί είναι ο σκύλος που γαβγίζει"? «Αυτό είναι το τηλέφωνο από το οποίο έχω άγχος να πάρω μια κλήση».
- Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, οδηγήστε το πίσω σε ουδέτερη παρατήρηση. Χρησιμοποιώντας την αναλογία της κυκλοφορίας, οι σκέψεις σας θα μπορούσαν να είναι λεωφορεία - μπορείτε να τα παρακολουθήσετε να περνούν, αλλά δεν χρειάζεται να ανεβείτε σε όλα.
- Όταν είστε έτοιμοι να σταματήσετε, αρχίστε να αφήνετε τις σκέψεις σας να έρχονται φυσικά. Πάρτε μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές καθώς επικεντρώνετε ξανά την προσοχή σας.
Αξιοποιήστε στο έπακρο το φως της ημέρας
Φεύγετε για τη δουλειά στο σκοτάδι και επιστρέφετε σπίτι στο σκοτάδι... σας ακούγεται οικείο;
Η σημασία του χρόνου σε εξωτερικούς χώρους είναι απαράμιλλη για την ευημερία μας. Αν έχετε ελεύθερο χρόνο την περίοδο των εορτών, πάρτε μια φιάλη γεμάτη με κάτι ζεστό και κινηθείτε. Οι περισσότερες εφαρμογές καιρού μπορούν να προβλέψουν ακριβώς πότε θα είναι οι ώρες της ημέρας, επομένως είναι εύκολο να προγραμματίσετε αυτά τα ηλιοβασιλέματα του χειμώνα.
Ενώ είστε έξω, χρησιμοποιήστε την ευκαιρία να προσέχετε το περιβάλλον σας. Τι μπορείτε να ακούσετε; Πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς κινείται; Παρατηρείτε κάτι νέο;
Μπορεί να είστε κάποιος που κάνει μια βόλτα την ημέρα των Χριστουγέννων - μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε! Υπάρχει μια παράξενη ευχαρίστηση να ξυπνάς, να φοράς το καπέλο του Άγιου Βασίλη και να κατευθύνεσαι προς τους λόφους (ή ακόμα και τη θάλασσα, αν είσαι αρκετά γενναίος). Θα συναντηθείτε με χαρούμενους κυνηγούς και θα δημιουργήσετε ακόμα μεγαλύτερη όρεξη για μεσημεριανό γεύμα.
Εξοικονομήστε χώρο για το «όχι»
Πιεστικοί συγγενείς που προσκαλούν τον εαυτό τους. άβολες συγκρούσεις στο τραπέζι του δείπνου. ένας φίλος έπεισε ότι τα πέντε σκυλιά τους αξίζουν μια πρόσκληση. Η πίεση να μείνουν όλοι ευχαριστημένοι δεν θα έπρεπε παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να έχετε μια άνετη μέρα.
Καθαρίστε τον αέρα όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε όλοι να έχουν χρόνο να προγραμματίσουν ανάλογα. Εάν υποψιάζεστε ότι κάποιος μπορεί να μην τηρήσει το μέρος της συμφωνίας που του αναλογεί, είναι αποδεκτό να του δώσετε μια απαλή υπενθύμιση των ορίων σας. Να είστε σαφείς και περιεκτικοί:
- Λυπάμαι, αλλά έχουμε ήδη κάνει σχέδια για την ημέρα.
- Φοβάμαι ότι δεν είμαι κοντά, αλλά θα ήθελα πολύ να σε δω στο [X].
- Είστε ευπρόσδεκτοι να έρθετε, αλλά ο [X] θα είναι επίσης εκεί. Θέλω να βεβαιωθώ ότι όλοι νιώθουν άνετα με αυτό.
- Ευχαριστώ, αλλά θα προτιμούσαμε να έχουμε ένα ήσυχο φέτος.
- Θα παρέχω το [X]. Μπορείτε να φέρετε το [Y] αν προτιμάτε.
- Δεν θα μπορώ να φιλοξενήσω το [X]. Ελπίζω να καταλαβαίνετε.
- Αυτό είναι κάτι για το οποίο θα προτιμούσα να μιλήσω άλλη μέρα.
Οι κοινωνικές προσδοκίες συχνά σημαίνουν ότι η ευθύνη πέφτει στα ίδια λίγα άτομα χρόνο με το χρόνο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ηλικία, φύλο, οικονομική θέση ή οικογενειακή «ιεραρχία».
Οι γυναίκες, ειδικά, μπορεί να θεωρηθούν οι «φυσικές» μαγείρισσες, διοργανώτριες, δημιουργοί λιστών, αγοραστές δώρων, συσκευασίες δώρων, χαρτογράφοι, αγοραστές τροφίμων, διαμεσολαβητές κοινωνικής δικτύωσης, φροντιστές παιδιών, τακτοποιημένοι... Ακόμα και το ψυχικό φορτίο Το να κρατάς τους άλλους σε καλό δρόμο είναι ένα άλλο έργο που δεν ειπώθηκε.
Ακριβώς επειδή ο ρόλος σας περιμένει από εσάς να βάζετε όλους τους άλλους πρώτους, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε. Εάν φιλοξενείτε, βεβαιωθείτε ότι όλοι οι άλλοι τραβούν το βάρος τους και μην φοβάστε να αναθέσετε τον φόρτο εργασίας.
Όταν έρθει η ώρα, προσπαθήστε να μην είστε πολύ απασχολημένοι με το αν όλοι διασκεδάζουν ή αν έχετε τελειοποιήσει τις πατάτες: το περιμένατε όλο το χρόνο για αυτό και σας αξίζει να είστε μέρος του.
Το Mindfulness έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει την ευημερία σας, αλλά αν δυσκολεύεστε, αναζητήστε βοήθεια από τον γιατρό σας όπου είναι δυνατόν.
Η γραμμή Samaritans είναι δωρεάν στη χρήση και παρέχει μια εμπιστευτική υπηρεσία ακρόασης. Όπως πάντα, θα είναι ανοιχτά όλο το 24ωρο καθ' όλη τη διάρκεια των εορτών. Η υπηρεσία SMS SHOUT (7) είναι η πρώτη δωρεάν, εμπιστευτική υπηρεσία υποστήριξης γραπτών μηνυμάτων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Είναι επίσης ανοιχτό 85258/24 όλο το χρόνο και δεν θα εμφανίζεται στον λογαριασμό σας.
Εάν βρίσκεστε στο Ηνωμένο Βασίλειο και ανησυχείτε για την άμεση υγεία σας, καλέστε το NHS Direct στο 111.